Casserole de Poulet aux Courgettes et Chou-Fleur
Un plat familial généreux et réconfortant, inspiré des saveurs simples et saines. Tendre poulet rôti sur un lit de légumes colorés, nappé d'herbes aromatiques et d'huile d'olive dorée. Une recette low-carb idéale pour toute la semaine !
🛒 Ingrédients
- 2 poitrines de poulet avec peau et os - 2 cuisses de poulet avec peau et os - 1 petit oignon coupé en dés - 3 petites courgettes (zucchinis) coupées en rondelles épaisses - 4 carottes coupées en tronçons de 5 cm - ½ chou-fleur coupé en fleurons - 1 poivron rouge coupé en lanières - 1 c. à thé de thym séché - 1 c. à thé d'origan séché - 1 c. à thé de sel de mer (ou herbamare) - Poivre du moulin au goût - 4 c. à soupe d'huile d'olive - 3 gousses d'ail émincées - Le jus d'un demi-citron - 1 c. à soupe de persil frais haché pour le service
👨🍳 Préparation
1. Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2. Dans un grand plat de cuisson de 10x14 pouces, déposer les morceaux de poulet côte à côte.
3. Disposer les légumes tout autour du poulet en plaçant les carottes dans le fond du plat (elles cuisent plus lentement), puis les courgettes, le chou-fleur et le poivron rouge sur le dessus.
4. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, l'ail émincé, le jus de citron, le thym, l'origan, le sel et le poivre.
5. Arroser généreusement le poulet et les légumes avec ce mélange d'huile aromatisée.
6. Couvrir le plat avec du papier aluminium et enfourner pour 25 minutes.
7. Retirer le papier aluminium et poursuivre la cuisson 15 à 20 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que la peau du poulet soit bien dorée et que le jus de cuisson soit clair.
8. Sortir du four et laisser reposer 10 minutes avant de servir.
9. Parsemer de persil frais haché au moment de servir.
💡 Astuces du chef
Pour une version encore plus savoureuse, marinez le poulet 2 heures à l'avance dans le mélange d'huile et d'épices au réfrigérateur. Vous pouvez varier les légumes selon la saison : champignons, brocoli ou céleri-rave sont d'excellentes alternatives. Pour un repas plus consistant, servez avec du riz de chou-fleur ou du riz sauvage.
🔬 Éléments nutritifs
Vitamine C, Vitamine K, Vitamine B6, Potassium, Magnésium, Fer, Zinc, Folates
⚠️ Limitations du plat
La peau de poulet augmente la teneur en graisses saturées ; les personnes surveillant leur cholestérol peuvent la retirer avant la cuisson. Ce plat reste modérément riche en sodium selon la quantité de sel utilisée, à surveiller pour les personnes hypertendues.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer cette casserole de poulet à l'avance ?
Oui, ce plat se conserve très bien jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il se réchauffe facilement au four à 350°F pendant 15 minutes ou au micro-ondes.
Peut-on remplacer le poulet avec os par des poitrines désossées ?
Tout à fait, mais réduisez le temps de cuisson à environ 20-25 minutes au total pour éviter que les poitrines désossées ne sèchent. Vérifiez la cuisson en insérant un couteau : le jus doit être clair.
Cette recette est-elle adaptée à un régime keto ou low-carb ?
Oui, avec seulement 11 g de glucides par portion, cette casserole est parfaitement adaptée à un régime keto ou low-carb. Évitez d'ajouter du riz pour maintenir un faible apport en glucides.